در سال های اخیر، با ظهور آمادگی ملی به عنوان یک استراتژی ملی، تمرینات فیتنس و بدنسازی محبوب به طور فزاینده ای محبوب و گسترده شده است. تمرینات عضلانی و فرم دادن به بدن از تمرینات قدرتی طولانی مدت با شدت بالا و تغذیه علمی متعادل جدایی ناپذیر هستند. از دهه 1990، کراتین وارد عرصه تغذیه ورزشی شد و به یک مکمل غذایی پرمصرف در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام تبدیل شد. با این حال، هنوز باورهای غلطی در میان بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام و بدنسازی در مورد مکمل کراتین وجود دارد.
منبع کراتین
کراتین که با نام متیل گوانیدین استیک اسید یا کراتین فسفات نیز شناخته می شود، عمدتاً در ماهیچه های اسکلتی یافت می شود و 95 درصد آن در بافت عضلانی وجود دارد. تقریباً 60 درصد کراتین به شکل فسفوکراتین در ماهیچه ها وجود دارد. کراتین در بدن انسان دو منبع دارد:
- در کبد، کلیه ها و پانکراس از پیش سازهایی مانندآرژنین، گلیسین و متیونین;
- می توان آن را از طریق مصرف گوشت یا مکمل های غذایی به دست آورد. با این حال، راندمان به دست آوردن کراتین از منابع غذایی طبیعی بسیار کم است و تنها حدود 2.59 گرم کراتین در هر 500 گرم گوشت بدون چربی است.
در افرادی که در تمرینات ورزشی شرکت می کنند، میزان مصرف کراتین تقریباً 5 گرم در روز است که به طور قابل توجهی بیشتر از میزان متابولیک 2 گرم در روز در افراد غیر مربی است. بنابراین، مکمل خارجی کراتین اهمیت ویژه ای پیدا می کند.
مکمل کراتین و ورزش بدنسازی
تحقیقات زیادی توسط محققان داخلی و خارجی در مورد ارتباط بین مکمل کراتین و تمرینات تناسب اندام و بدنسازی انجام شده است. یک نظرسنجی در مورد مکمل های غذایی انجام شده در ایالات متحده نشان داد که استفاده از کراتین در بین پرسنل نظامی و اعضای باشگاه های بدنسازی بین 29٪ تا 57٪ است و در بین جمعیت های تمرین قدرتی به 45٪ تا 74٪ می رسد. این نتایج نشان می دهد که مکمل کراتین تأثیر قابل توجهی بر فعالیت هایی دارد که نیاز به قدرت انفجاری و هیپرتروفی عضلانی دارند.
تمرینات تناسب اندام و بدنسازی فعالیت هایی هستند که بر رشد عضلات و شکل دادن به بدن از طریق استفاده از ابزارهای مختلف دستی و حرکات و روش های تمرینی خاص تمرکز دارند. تمرین قدرت انفجاری و استقامتی عضلانی با بار بالا ابتدا به فراساختار فیبرهای عضلانی آسیب می رساند، که سپس سنتز پروتئین را تقویت می کند و سطح مقطع فیزیولوژیکی عضلات را افزایش می دهد. در طول ورزش، مستقیم ترین ماده انرژی بدن به مقدار زیاد مصرف می شود و مکمل کراتین متوسط می تواند به سنتز مجدد ATP-CP، افزایش ظرفیت تامین انرژی سیستم فسفاژن، و بهبود قدرت انفجاری عضلات و عملکرد ورزشی کمک کند. علاوه بر این، مصرف کراتین در طول تمرینات مقاومتی می تواند محتوای فاکتورهای رشد شبه انسولین (IGFs) را در عضلات افزایش دهد، سنتز پروتئین عضلانی را تقویت کند و وزن بدون چربی بدن را افزایش دهد. علاوه بر این، ورزش طولانی مدت با شدت متوسط می تواند مقدار زیادی از گلیکوژن عضلانی را کاهش دهد و مکمل کراتین می تواند آب داخل سلولی را افزایش دهد، در نتیجه ذخایر گلیکوژن در عضلات را افزایش داده و توانایی حفظ کار عضلانی را بهبود می بخشد.
روش مکمل کراتین
در سال‌های اخیر، مسابقات تناسب اندام انبوه مانند چالش‌های استقامتی و قهرمانی مردان قوی در بین عموم مردم محبوبیت پیدا کرده است. در نتیجه، علاقه مندان به تناسب اندام و بدنسازی، و همچنین کسانی که در تمرینات قدرتی شرکت می کنند، اغلب مکمل کراتین را در مرحله آماده سازی برای افزایش استقامت، افزایش قدرت و توسعه حجم عضلات انتخاب می کنند. بر اساس ویژگی های تمرینی چنین افرادی، مکمل کراتین به طور کلی به دو مرحله تقسیم می شود: مرحله بارگیری و مرحله نگهداری.
- روش بارگیری مکمل
مطالعات نشان داده است که مصرف {0}}گرم در روز یا 0.3 گرم/کیلوگرم در روز کراتین به مدت 5-7 روز می‌تواند کل ذخایر کراتین ماهیچه‌ای در بدن را تا 15% افزایش دهد{{5} }% و فسفوکراتین 10%-40% ذخیره می‌شود. این به حفظ سطوح بالای ATP-CP در طول تمرینات با شدت بالا کمک می کند و باعث سنتز مجدد فسفوکراتین در طول تمرینات قدرتی می شود. این روش عموماً شامل پرکردن کوتاه مدت بدن با دوزها و دفعات بیشتر مکمل کراتین است و معمولاً برای افرادی که ذخایر کراتین کمتری دارند استفاده می شود.
- روش مکمل نگهداری
پس از دوره بارگذاری، غلظت کراتین عضلانی و فسفوکراتین در بدن به اوج خود می رسد. در این زمان، یک روش مکمل درازمدت با دوز پایین 2-5گرم در روز یا 0.03 گرم/کیلوگرم در روز به مدت 4-5 هفته برای حفظ سطح بالایی از غلظت فسفوکراتین در عضلات و حفظ توانایی ماهیچه های اسکلتی برای انقباض سریع. پس از قطع مکمل، ذخایر کراتین عضلانی تقریباً 4 هفته بعد به تدریج به مقادیر اولیه باز می گردند.
اقدامات احتیاطی و ایمنی مکمل کراتین
- اقدامات احتیاطی مصرف مکمل کراتین
برخلاف بدنسازان حرفه ای، برخی تصورات غلط در مورد مکمل کراتین در بین علاقه مندان به تناسب اندام عمومی وجود دارد. وقتی صحبت از مکمل کراتین به میان می آید، هر چه بیشتر نباشد، بهتر است. مصرف بیش از حد کراتین نه تنها مقرون به صرفه نیست، بلکه باعث افزایش اسپاسم عضلانی و بار متابولیک می شود. عموماً اعتقاد بر این است که غلظت کراتین ماهیچه با اثر مکمل همبستگی منفی دارد. اثر مکمل زمانی قابل توجه است که غلظت کراتین ماهیچه نسبتاً کم باشد، در حالی که مکمل های بعدی پس از رسیدن به نقطه اشباع به افزایش کل ذخایر کراتین کمک نمی کند.
مطالعات نشان داده اند که کراتین به طور کلی با آب گرم مصرف می شود و زمانی که با نوشیدنی حاوی قند مصرف شود بهتر جذب می شود. مصرف طولانی مدت و بیش از حد کراتین می تواند منجر به سفتی یا اسپاسم عضلانی شود. برای جلوگیری از اسپاسم و کشیدگی عضلانی در طول تمرینات قدرتی و کم آبی ناشی از تمرینات قدرتی با شدت بالا در محیط های گرم و مرطوب، نوشیدن مقدار زیادی آب در طول مصرف مکمل کراتین برای اطمینان از هیدراتاسیون مناسب سلولی مهم است.
- ایمنی مکمل کراتین
کراتین یک مکمل غذایی ایمن و موثر است. هنگامی که کراتین را به روشی منطقی و کنترل شده از نظر علمی مصرف کنید، می تواند میزان فسفوکراتین را در بدن افزایش دهد، تامین انرژی را در طول انقباض عضلانی با شدت بالا تضمین کند و اثرات تمرینات قدرتی را بهبود بخشد. علاوه بر این، اثرات نامطلوبی بر کبد، کلیه و سیستم خونی ندارد. با این حال، افزایش وزن یک مسئله رایج در مصرف مکمل کراتین است و میزان افزایش وزن به مدت زمان مصرف مکمل و غلظت اولیه کراتین ماهیچه بستگی دارد. بنابراین، برای علاقه مندان به تناسب اندام که سعی در کنترل وزن بدن دارند، مکمل کراتین باید با احتیاط مصرف شود.
پودر جامد میکرو کپسول دار HSF Biotech SoliPro™
شرکت HSF Biotech یک تولید کننده باسابقه و معتبر در زمینه تولید کراتین می باشد. با سالها تجربه و تخصصHSF Biotech به یک تامین کننده پیشرو در محصولات کراتین با کیفیت بالا مانند مونوهیدرات کراتین، پودر BCAA تبدیل شده است.پودر ال لیزین HCL, گلوتامین، و بیشتر. تعهد این شرکت به برتری و نوآوری، آن را به انتخاب ارجح برای مشتریان در صنایع مختلف تبدیل کرده است.
شرکت HSF تاکید زیادی بر تحقیق و توسعه دارد و به طور مداوم مشتقات و فرمولاسیون های جدید کراتین را بررسی می کند. آنها از نزدیک با کارشناسان علمی و متخصصان صنعت همکاری می کنند تا روندهای نوظهور را شناسایی کنند و محصولات نوآورانه ای را توسعه دهند که نیازهای در حال رشد مصرف کنندگان را برآورده کند.
کنترل کیفیت و رضایت مشتری برای شرکت HSF بسیار مهم است. آنها به عنوان یک شریک قابل اعتماد و قابل اعتماد در صنعت تولید کراتین شهرت کسب کرده اند. محصولات با استفاده از فناوری پیشرفته و پروتکل های تضمین کیفیت دقیق، تحت فرآیندهای تولید دقیق قرار می گیرند. این قدرت و خلوص ثابت را تضمین می کند و به مشتریان اطمینان از کارایی و ایمنی محصول را ارائه می دهد.
به عنوان یک بازیگر کلیدی در تولید و ساخت کراتین، به ویژهکراتین مونوهیدرات، پیشنهادات شرکت HSF Biotech کاربردهای گسترده ای در زمینه های مختلف از جمله ورزش، داروسازی و صنایع غذایی و آشامیدنی پیدا می کند. متعهد به برتری و نوآوری، HSF به کمک به پیشرفت و استفاده از کراتین برای بهبود سلامت، عملکرد و رفاه کلی ادامه می دهد.
