1. ترتیب چرخه ای کالری زیاد و کالری کم (دوچرخه سواری کالری)
کاهش مصرف کالری به کاهش چربی بدن کمک می کند ، اما توده عضلانی را نیز کاهش می دهد.
اما به این ترتیب می توان تا حد ممکن از این وضعیت جلوگیری کرد.
پس از سه روز متوالی رژیم کم کالری ، رژیم پر کالری در روز چهارم اتخاذ شد.
در این سه روز ممکن است مقداری عضله از دست بدهید ، می توانید برخی مواد مغذی اضافی (مانندBCAA)
برای جلوگیری از آسیب ماهیچه ها.
در اینجا یک فرمول ساده وجود دارد-50٪ از کالری معمول دریافتی خود را در روزهای کم کالری دریافت کنید و 30٪ کالری معمول خود را در روزهای پرکالری اضافه کنید. به عنوان مثال: از 300 گرم به 150 گرم کاهش دهید و پس از سه روز به 390 گرم افزایش دهید.
2. تخصیص معقول مصرف کربوهیدرات
در واقع ، کاهش چربی بدن بدون کاهش مصرف کربوهیدرات امکان پذیر است.
در اینجا یک راه خوب وجود دارد: تمام کربوهیدرات هایی که در روز مصرف می کنید را با فرض 300 گرم اضافه کنید ، سپس 30٪ (90 گرم) هر کدام را در صبحانه و وعده های غذایی بعد از تمرین مصرف کنید ، و 120 گرم باقی مانده به طور مساوی توزیع می شود. بقیه برای چهار وعده غذا بروید.
به بیان ساده ، بیشتر کربوهیدرات ها را بعد از تمرین بگذارید و زود بیدار شوید و بدن کمترین شانس ذخیره کالری را به صورت چربی پس از بیدار شدن از صبح و بعد از تمرین دارد.
در این زمان ، سطح قند خون و گلیکوژن بسیار پایین است و بیشتر کالری برای"؛ بازیابی" استفاده می شود. کار
3. فیبر بیشتری بخورید
مصرف مناسب سلولز به کاهش چربی کمک می کند ، زیرا سلولز می تواند مانع هضم و جذب کربوهیدرات ها شود. سرعت مولکول های قند را در خون کاهش دهید ، که به کاهش ترشح انسولین کمک می کند.